Wyznaczanie stref tętna, test Friela
| Autor | Wiadomość |
|---|---|
mandraghora    Posty: 1420 Miejscowość: KRK Dołączyła: 12 lip 11 |
|
Czy ktoś mi może wytłumaczyć na czym polega test Friela na wyznaczanie progu tlenowego /jazda 20 minut na maxa/. Mam jechać najszybciej, najmocniej, z najwyższym możliwym tętnem czy ze stałą prędkością? 
adrenalina? pół kilo poproszę :)
|
|
|
| |
marcheff   Posty: 97 Miejscowość: Kraków Dołączył: 6 maj 11 |
|
|
Chodzi mniej więcej o to, że nie da się jechać przez 20 min ponad progiem LT. Twoje tętno ustali się właśnie na progu. Zaczynasz 10 minutową rozgrzewką, a potem od razu przechodzisz do 20 minut mocnej jazdy, chciałoby się powiedzieć na maksa ale to musi być taki maks, aby tę intensywność utrzymać aż do końca testu. Friel pisze, by nie zacząć za ostro i nie osłabnąć na końcu (tętno wtedy spadnie). Ja bym założył, że w Twoim przypadku LT nie będzie wyżej niż 170, więc nie ma co kręcić powyżej tego. Możesz zacząć w okolicach 160 i po 10 minutach spróbować docisnąć, ale tak żeby dotrwać do końca. |
|
|
| |
Pirx  Posty: 663 Miejscowość: Klucze Dołączył: 16 maj 07 |
|
|
Friel mąci z tym testem i stosowaną terminologią tak, że nie wiadomo który w końcu próg wyznacza się za pomocą testu. Na pewno nie jest to LT które jest wyznaczane na badaniach wydolnościowych np. w AWF, a raczej będzie to coś zbliżone do MLSS (maximum lactate steady state). Proponuję po prostu nie zwracać na to uwagi i jeśli mamy zamiar trenowac według "Biblii..." należy robić to co Friel zaleca i tak jak zaleca. |
|
|
| |
buli  Posty: 736 Dołączył: 16 sty 08 |
|
| Jedziesz na maxa, ale tak żeby skończyć i przez cały czas utrzymywać zadaną moc, czyli np. jechać na takim samym obciążeniu i nie zaniżać kadencji. Po 20 minutach możesz spaść z trenarzera. Średnie tętno z czasówki pomniejszone o 5% to będzie dość dokładne oszacowanie Twojego tętna na progu mlecznowym. Ta wartośc pozwoli Ci wyznaczyć zakresty tętna do stref treningowych. | |
|
| |
| mandraghora Posty: 1420 Miejscowość: KRK Dołączyła: 12 lip 11 |
|
dzięki. Friel nie pisze tego zbyt jasno albo ja nie umiem czytać  zacznę trochę niżej i zobaczymy co się urodzi ... a tak generalnie jest sens opierać się na czymś takim? Friel kwestionuje wyznaczanie stref na podstawie HR MAX, więc zostają tylko profesjonalne badania? adrenalina? pół kilo poproszę :)
| |
| Edytowane przez mandraghora dnia 19-12-2012 22:16 | |
|
| |
| qnick Posty: 252 Dołączył: 21 kwi 11 |
|
Ja bym założył, że w Twoim przypadku LT nie będzie wyżej niż 170marcheff Nie wiem jak dobrze się znacie ale jeśli nie znasz HR max mandraghory to raczej nie rób takich matematycznych założeń - to biologia wraz z w niej najciekawszą i najbardziej kłopotliwą właściwością, którą jest zmienność. Ale jeśli się wcinam to przepraszam  |
|
|
| |
| marcheff Posty: 97 Miejscowość: Kraków Dołączył: 6 maj 11 |
|
|
Owszem, ale moje założenie jest specjalnie dość bezpieczne. Jakbym napisał 160 to można się kłócić. Opieram się na wynikach z diagnostixa kilku osób jeżdżących maratony u GG. Dziewczyna z pudła generalki K2 ma 160. Dla porównania Lary ma ok. 176. Buli, ile Ty masz? Masz rację qnick, że nie można tak generalizować. Ale będę bronił się jeszcze tym, że zaniżenie wartości progu spowoduje najwyżej, że test nie wyjdzie i nie jest niebezpieczne dla zdrowia  A HR Max nie ma tu nic do rzeczy, nie opieramy się na nim.Inna sprawa że Pirx pisze, że próg LT z krwi różni się od progu Friela. Pirx, szacujesz że ile jest bpm różnicy? | |
| Edytowane przez marcheff dnia 20-12-2012 08:44 | |
|
| |
| Pirx Posty: 663 Miejscowość: Klucze Dołączył: 16 maj 07 |
|
|
Oczywiście, że się różni, różnice wynikają z nazewnictwa. LT według badań z AWF to punkt (a właściwie wąski obszar) na wykresie, w którym stężenie mleczanu wzrasta o 0,5mmol/l ponad poziom spoczynkowy. Umowny poziom spoczynkowy to 2mmol/l, najczęściej jest to wartość 1,6-1,8mmol/l. W moim przypadku próg LT to ok. 2,3mmol/l PRZY PULSIE ok. 150-151 i mocy ok. 280-290W. Oznacza to, że do tego momentu JADĘ CAŁY CZAS W TLENIE i mogę tak jechać godzinami. Tymczasem z testu Friela nijak nie chce mi wyjść taka wartość, zawsze jest to wartość z przedziału 160-170bpm. Potwierdza to średni puls z maratonów, który u mnie waha się od 156bpm do 165bpm, w zależności od tego czy trasa jest płaska (wyższa średnia) czy typowo górska (niższa średnia). Okazuje się również, że np. puls w okolicach średniej utrzymuje się u mnie przez większość wyścigu, np. w strefie powyżej 160bpm spędzam przykładowo 2h 30min. w trakcie 3h maratonu. Czyli co w końcu pokazuje test drogowy według Friela? A cholera wie! Jest to jakiś punkt odniesienia po prostu, nazwany tak, a nie inaczej. Gdybym trenował według zaleceń Friela, ale opierając się na wynikach z badań AWF byłbym cały czas niedotrenowany. Generalna uwaga: jeśli wyznaczamy jakieś punkty odniesienia, progi, strefy treningowe itp. według testów jednego autora/trenera, to później konsekwentnie jeździmy i trenujemy według jego zaleceń. Jeśli robimy badania w AWF otrzymujemy również zakresy, w których powinniśmy trenować i tego się trzymamy.Ostatni rok trenowałem z trenerem, który wyznaczał mi zakresy dla konkretnych treningów z testu 2x6km. Zakresy te zachodziły na siebie, nie było ostrych przejść, że np. 148bpm to jeszcze tlen, a 149 to juz strefa mieszana. Miałem zalecenia: np dla treningu rege puls miał być poniżej 125bpm, ale strefa treningu tlenowego zaczynała się od 120bpm, czyli niżej, a kończyła na 148bpm, ale trening tempo zaczynał się już od 144, a kończył na 150bpm Nasuwa mi się uwaga: to nie apteka Warto sobie zrobić test wysiłkowy na AWF czy w innym Diagnostixie żeby mieć pojęcie jak to wygląda, ale jeśli jestem dość początkującym zawodnikiem nie trzymałbym się kurczowo wartości pulsu, tylko ogólnych zasad. Wskoczenie na kilkanaście-kilkadziesiąt sekund w inną strefę nie ma większego znaczenia w treningu podstawowym i w zasadzie trenując wytrzymałość podstawową można spokojnie jeździć bez pulsometru "na czuja". Kłopoty pojawiają się, kiedy zaczynamy brać się za interwały, iedy trzeba utrzymać minimalny puls i kadencję, a jednoczesnie są to wartości wysokie, np. dla mnie blisko 170bpm (95% HRmax) i kadencji nie mniejszej niż 100rpm Wiele razy miałem problemy z realizacją zaleconych interwałów, bo były po prostu za trudne. Pomimo tego trener nie zmieniał mi tych interwałów na "łatwiejsze" bo to bez sensu, zmieniał jedynie ilość powtórzeń w serii i liczbę serii, delikatnie zmienając też czas trwania powtórzenia i czas odpoczynku.Tego typu zamieszanie może zniechęcać, wiem | |
| Edytowane przez Pirx dnia 20-12-2012 10:13 | |
|
| |
| buli Posty: 736 Dołączył: 16 sty 08 |
|
|
mandraghora, zacznij mocno ale nie za mocno, tak aby być w stanie dokończyć czasówkę. Po m.w. 5 minutach możesz już jechać na maksa, ale nadal tak by być w stanie to skończyć. Ostatnie 5 minut to już jazda w trupa - po zakończeniu tesu powinnaś mieć świadomość, że dałaś z siebie wszystko i nie dało się tego pojechać mocniej. Tak naprawdę to bardzo trudne, czasówki trzeba się nauczyć! Ja np. 2 pierwsze testy zeszłej zimy zawaliłem. W zasadzie dopiero pierwszy test tej zimy udało mi się przeprowadzić dobrze, tak że byłem zadowolony z jego przebiegu i z wyniku! Natomiast co do przydatności takiego badania to uważam, że dla nas amatorów jest ono w zupełności wystarczające, gdyż jego wynik - dośc dokładnie oszacowana moc i tętno na progu - umożliwi nam wyznaczenie stref treningowych. Ja preferuję tutaj strefy wg Coggana, gdyż wg mnie te Frielowskie są zawyżone i przekombinowane, o czym przekonałem się na własnej skórze trenując cały rok na mocy i obserwując zachowanie tętna. marcheff, wielkość tętna nie ma kompletnie żadnego znaczenia dla możliwości i wytrenowania zawodnika, jest to wartość zajebiście indywidualna. Kluczowym parametrem jest moc na progu wyznaczona z testu FTP (Functional Treshold Power), którego uboższą wersję opisałem - prawidłowy test to 60 min. czasówka. Ja natomiast nie do końca wierzę w te wszystkie cyferki! Na wyścigu dzieje się tyle rzeczy, przed wyścigiem jeszcze więcej z nich ma znaczenie, że o końcowym sukcesie decyduje dużo więcej czynników. Np. jestem pewien, że w Istebnej co najmniej kilku kolesi miało większą moc na progu niż ja, ale to jednak ja sięgnąłem po zwycięstwo...  |
|
|
| |
ebola  Posty: 152 Miejscowość: Kraków Dołączył: 5 sie 08 |
|
|
Mandraghora - ja polecam jednak wykonanie testu w laboratorium, w Krakowie od kopa masz dostęp do VeloArt a można jeszcze inne opcje wykorzystać, np. podpiąć się do jakiejś ekipy i z nimi zrobić badania. Tak robi Diagnostix jak przyjeżdża do danej miejscowości - zbierają ludzi po prostu. Jakie są plusy - na prawdę rzetelnie wyznaczone strefy, profesjonalne omówienie wyników, otrzymanie zaleceń co do treningów (nie oczekuj że ktoś za Ciebie powie Ci co masz robić, do tego trzeba dojść samemu lub wynająć trenera) i dodatkowo aczkolwiek subiektywnie według mnie - jak wydasz kasę na badania to tak jakoś bardziej chce się trenować To co napisał Pirx Generalna uwaga: jeśli wyznaczamy jakieś punkty odniesienia, progi, strefy treningowe itp. według testów jednego autora/trenera, to później konsekwentnie jeździmy i trenujemy według jego zaleceń.to jest mega ważne. Ja się trzymałem wyznaczonych stref, trenowałem konsekwentnie według tego i poprawa jest. Powodzenia i konsekwencji w treningu. P.S. Daj sobie czas i miej do treningów cierpliwość |
|
|
| |
| mandraghora Posty: 1420 Miejscowość: KRK Dołączyła: 12 lip 11 |
|
|
a to ciekawe co piszecie, bo wychodzi na to że trenuję ... za słabo! jeszcze jedno pytanie: czy na podstawie np. zapisu tętna z maratonu, gdzie wiadomo, że jedzie się tyle ile fabryka dała można coś wywnioskować? Mam np. zeszłoroczne daleszyce - średnie tętno wyszło 165 (wyniki na kolejnych 5km - bo mam ustawionego Garmina na zapis co 5km - wychodzą 160-174). Albo miechów - ostatnie km do mety, pamiętam, że jechałam w trupa - jest to tylko 13,5 min, przy średnim tętnie 171. Czy to oznacza że mam szukać progu w okolicach 165-170? Wydaje mi się strasznie wysoko! Przy HR MAX 186? adrenalina? pół kilo poproszę :)
|
|
|
| |
| buli Posty: 736 Dołączył: 16 sty 08 |
|
Mandraghora - ja polecam jednak wykonanie testu w laboratorium, w Krakowie od kopa masz dostęp do VeloArt a można jeszcze inne opcje wykorzystać, np. podpiąć się do jakiejś ekipy i z nimi zrobić badania. Tak robi Diagnostix jak przyjeżdża do danej miejscowości - zbierają ludzi po prostu. Reklama dźwignią handlu... |
|
|
| |
| Pirx Posty: 663 Miejscowość: Klucze Dołączył: 16 maj 07 |
|
Czy ktoś mi może wytłumaczyć na czym polega test Friela na wyznaczanie progu tlenowego /jazda 20 minut na maxa/. Mam jechać najszybciej, najmocniej, z najwyższym możliwym tętnem czy ze stałą prędkością? Tak naprawdę nikt Ci nie odpowiedział na zadane pytanie Podczas testu powinnaś jechać z najwyższą możliwą do utrzymania prędkością. Puls wyjdzie sam. Jak pisał Buli - jeśli zaczniesz za mocno, spalisz się i test nie wyjdzie wiarygodnie. Friel na stronie 80 w opisie testu pisze: "W czasie tego testu nie planujemy osiągnąć maksymalnego tętna, tylko ustalić maksymalny dystans, jaki jesteś w stanie pokonać w 30 minut" (akurat mam książkę pod ręką ).Problemem może być znalezienie odpowienio dobrej trasy do przeprowadzenia testu, tj. możliwie plasko i z małym natężeniem rruchu. Nawiasem mówiąc, jeśli regularnie (o ile nas stać) robimy sobie badania wydolnościowe, to zyskujemy ciekawa bazę do analizy postępów. W moim przypadku kilka lat temu próg LT wystrępował już przy pulsie 146, zakwaszeniu 2,54mmol/l i mocy 240W. Na badaniach z wiosny tego roku przy tej mocy miałem puls 136 i zakwaszenie 1,8mmol/l (przeciętny trening wytrzymałości tlenowej), a próg przy mocy 280W, zakwaszeniu 2,3mmol/l i pulsie 151. | |
| Edytowane przez Pirx dnia 20-12-2012 12:39 | |
|
| |
| qnick Posty: 252 Dołączył: 21 kwi 11 |
|
A HR Max nie ma tu nic do rzeczy, nie opieramy się na nim. Ano trochę ma. Mój kuzyn (30 lat), który HRmax ma prawie 230bpm lekki trening zaczyna przy 180bpm. Ale z tego co pisze mandraghora należy raczej do średnio/niskotętnowców, więc twoje przybliżenie rzeczywiście raczej jej nie zagrozi jej życiu czy zdrowiu. |
|
|
| |
| marcheff Posty: 97 Miejscowość: Kraków Dołączył: 6 maj 11 |
|
|
@qnick Nie ma. Nigdzie wcześniej nie wprowadzaliśmy w dyskusji HR Max, bo nie o niego oparte są strefy. HR Max w tej dyskusji jest niepotrzebne zupełnie, dlatego nie wiem po co je przywołałeś. @Pirx i Buli Skoro piszecie że strefy Friela i jego próg jest przestrzelony (mi u Friela wychodzi jak Pirxowi, ok 165 próg, średnie z Isebnej 163) to mam się tym przejmować? Czy ustalić wg jego tabelki i trenować wg jego stref? Czy może skorygować to w dół? Zrobić badania i o uzyskaną wartość LT oprzeć strefy Friela? |
|
|
| |
| buli Posty: 736 Dołączył: 16 sty 08 |
|
|
Nie wiem jak z wyznaczaniem progu wg Friela, ale jego strefy są wg mnie za mocne. Zwłaszcza dotyczy to strefy WT. Przy moich 171 uderzeniach na progu wyznaczył mi tlen od 139, co jest minimum 15 uderzeń za dużo. Dziś np. na treningu jechałem z średnią mocą w okolicy 200W co jest obecnie górnym zakresem mojego treningu WT, natomiast tętno miałem ~135, czyli wg Friela regeneracja... Polecam strefy wyznaczać wg Coggana - jest ich mniej i wg mnie są bardziej urzeczywistnione, człowiek to jednak nie jest maszyna a reakcja serca na bodziec treningowy może być przeróżna w zależności od masy czynników! |
|
|
| |
Axi  Posty: 3258 Miejscowość: Kraków Dołączył: 8 sie 06 |
|
|
A czy do wyznaczania stref wg Coggana nie potrzeba pomiaru mocy? Tak mi się obiło o uszy, ale może jestem w błędzie... i niepotrzebnie wstrzymuję się z zapoznaniem z pozycją.
Pozdrawiam |
|
|
| |
schwepes  Posty: 194 Dołączył: 21 mar 10 |
|
|
Są i progi HR. Więcej tutaj:http://home.trainingpeaks.com/…rew-coggan.aspx |
|
|
| |
| mandraghora Posty: 1420 Miejscowość: KRK Dołączyła: 12 lip 11 |
|
|
No to kiepsko to wygląda. Według tetna z maratonu mam próg w okolicy 165. Patrząc na tabelę Friela wychodzi, że większość moich treningów to... rege! Nawet po obniżeniu go o 5% dalej wychodzi kosmos, czyli 1 strefa do 127. Moje mięśnie mówią mi coś innego.... Czy naprawdę nie ma skutecznej metody wyznaczenia stref bez badań profesjonalnych? Diagnosticx rzadko bywa w krk, a w velo pytałam w zeszłym roku ale mnie w sumie olali / podali terminy badań a na odpowiedź na pytanie o inne możliwe czekałam 3 miesiące.../ adrenalina? pół kilo poproszę :)
|
|
|
| |
| schwepes Posty: 194 Dołączył: 21 mar 10 |
|
| Wg stref Coggana masz strefę 2 w zakresie 114-137, tempo (strefa 3) w zakresie 138-155. Moim zdaniem wygląda to całkiem realnie. Wątpię, abyś mogła się zmęczyć jadąc w dolnym zakresie "tlenu" czyli w okolicach 115bpm. | |
|
| |
| Skocz do Forum: |